タンパク質を上手に効果的に食べるには？

私たちの体では、10万種類ものタンパク質が生命活動を維持するために働いています。タンパク質にはそれぞれ寿命があり、分解と合成を繰り返しますが、目減りは避けられず、その分は食事で補うことになります。成人男性では1日65〜70g、女性で55gのタンパク質が必要です。必要十分量のタンパク質の摂取がまず基本なのです。
次に重要なのはタンパク質の質です。必須アミノ酸をバランス良く十分に含む食肉などの動物性タンパク質は、消化吸収にすぐれ、体内で効果的に働きます。必須アミノ酸のバランスが悪く、量も少ない食品では、最も少ないアミノ酸のレベルに規定され、タンパク質として独自の役割が発揮されずエネルギーとして消耗・排泄されがちといわれます。また、必須アミノ酸から非必須アミノ酸をつくるには時間がかかるので、成長期には非必須アミノ酸も十分に摂る必要があります。
タンパク質の摂取には、その人の身体の状態や年齢差による工夫も必要です。とくに妊娠中や授乳中の女性は普段より20ｇほど多くタンパク質を摂る必要があります。思春期は動物性のタンパク質を多く摂ることで、体位が向上すると考えられます。また、高齢者だからとタンパク質を減らす必要ななく、むしろ動物性タンパク質の摂取は長寿に貢献します。
ストレスの多い人はタンパク質の消耗が激しいので多めに摂りましょう。ストレス時には動物性タンパク質に含まれる含硫アミノ酸が重要です。ストレスは交換神経を刺激し血圧を上昇させ、血栓をつくりやすくしますが、含硫アミノ酸は交感神経を抑制し、血圧の上昇や心拍数の増加を抑えます。
含硫アミノ酸はコレステロール排出を促し、動脈硬化の予防にも役立つといわれます。また過剰な塩分を排泄する高血圧予防効果もあります。脳卒中の家系で、血圧が気になる人は積極的に食肉や内臓などを食べると良いでしょう。

成長初期段階とタンパク質
成長初期段階でのタンパク質の不足は、その後の成長に大きく影響します。妊娠期・授乳期を低タンパク質で育てたラットは、体重が少ないばかりか短命で、脳のDNA総量も脳細胞も少ないとの実験報告があります。脳の発達には胎生期から幼児期の栄養が重要で、とくに妊娠中の十分なタンパク質摂取が大切です。妊娠初期は1日あたり10g、妊娠後期は20gほど多くのタンパク質摂取が望まれます。